Resumen esencial
Un creciente cuerpo de evidencia científica y un consenso entre especialistas internacionales señalan al entrenamiento de resistencia de bajo impacto como la estrategia más eficaz —y sostenible— para que las mujeres de entre 40 y 60 años preserven músculo,… Lo que distingue al entrenamiento de bajo impacto no es la ausencia de esfuerzo, sino la ausencia de carga articular . La activación muscular es real y progresiva ; lo que se elimina son los saltos, los cambios de dirección bruscos y la compresión articular que caracterizan a los entrenamientos convencionales de alto impacto.
La noticia, en profundidad
La pérdida de masa muscular que acompaña la caída de estrógenos durante la perimenopausia no se frena con cualquier tipo de ejercicio, y mucho menos con el más intenso. Un estudio publicado en 2024 en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise por investigadores de la Universidad de Exeter (Reino Unido) fue el primero en demostrar que la transición menopáusica no afecta la capacidad del cuerpo para responder al… El ensayo, con 72 mujeres pre, peri y posmenopáusicas que no tomaban terapia hormonal, comparó durante 12 semanas un programa de ejercicio de bajo impacto con las pautas estándar de actividad física.
Durante la perimenopausia, los niveles de estrógeno fluctúan de forma errática y eso eleva la sensibilidad del sistema nervioso a cualquier estímulo de estrés. Según un análisis de la Clara Clinic publicado en 2026, la irregularidad en la función ovárica lleva al cerebro a intensificar sus señales hormonales, lo que amplifica la liberación de cortisol y adrenalina incluso ante estresores moderados. Una revisión sistemática publicada en los Proceedings of the National Academy of Sciences de la Universidad de Kioto y otros centros, recogida en PubMed (2023) concluye que el entrenamiento de resistencia realizado tres veces por semana, en sesiones de entre…
La Sociedad Británica de Menopausia lo resume con claridad: el entrenamiento de fuerza es especialmente relevante en la mediana edad , cuando la masa muscular comienza a disminuir y el riesgo de osteoporosis se incrementa. Para mujeres con osteoporosis o condiciones articulares activas , este tipo de entrenamiento ofrece una vía para trabajar densidad ósea y fuerza de forma eficaz sin comprometer la integridad estructural. La clave, según los especialistas, es la progresión gradual : entre dos y cinco sesiones semanales, alternando intensidades y priorizando la recuperación.
Lo que debes recordar
- La pérdida de masa muscular que acompaña la caída de estrógenos durante la perimenopausia no se frena con cualquier tipo de ejercicio, y mucho menos con el más intenso.
- Un creciente cuerpo de evidencia científica y un consenso entre especialistas internacionales señalan al entrenamiento de resistencia de bajo impacto como la estrategia más eficaz —y sostenible— para que las mujeres de entre 40 y 60 años preserven músculo,…
- El ensayo, con 72 mujeres pre, peri y posmenopáusicas que no tomaban terapia hormonal, comparó durante 12 semanas un programa de ejercicio de bajo impacto con las pautas estándar de actividad física.
- Lo que distingue al entrenamiento de bajo impacto no es la ausencia de esfuerzo, sino la ausencia de carga articular .
- La activación muscular es real y progresiva ; lo que se elimina son los saltos, los cambios de dirección bruscos y la compresión articular que caracterizan a los entrenamientos convencionales de alto impacto.