Resumen esencial
Un nuevo estudio publicado en The Journal of Physiology demostró que la ganancia de masa muscular no depende exclusivamente de levantar cargas pesadas. Los resultados mostraron aumentos equivalentes de masa y fuerza muscular tanto en los brazos y piernas entrenados con cargas pesadas como en los que utilizaron cargas ligeras. Según explicó en una nota a Infobae la profesora de educación física y licenciada en alto rendimiento deportivo Claudia Lescano, mantener la masa muscular es esencial para prevenir la sarcopenia y la dinapenia , condiciones asociadas a la pérdida de masa y…
La noticia, en profundidad
El hallazgo central: trabajar con pesos ligeros, siempre que el músculo llegue al agotamiento, resulta igual de eficaz para inducir hipertrofia que hacerlo con grandes cargas . Durante diez semanas, los participantes realizaron rutinas supervisadas tres veces por semana: cada extremidad alternó entre cargas altas (8-12 repeticiones al 70-80% de su repetición máxima) y cargas bajas (20-25 repeticiones al 30-40% de la repetición… La síntesis de proteínas miofibrilares, marcador clave de crecimiento muscular , se incrementó en todos los casos, sin diferencias significativas entre quienes levantaron mucho o poco peso.
El estudio reportó que las tasas de síntesis proteica aumentaron tanto con cargas altas como bajas, pero tendieron a estabilizarse después de varias semanas de entrenamiento. Este fenómeno sugiere que los factores biológicos endógenos, como la genética y la respuesta individual del organismo, explican la mayor parte de la variabilidad observada en la ganancia de masa muscular. Para quienes sufren molestias articulares, presentan limitaciones físicas o recién comienzan a entrenar, trabajar con cargas ligeras hasta el agotamiento se presenta como una opción segura y eficaz para aumentar fuerza y masa muscular.
El mensaje central del estudio es claro: cada persona puede adaptar su rutina de fuerza a sus preferencias y condiciones , siempre priorizando el agotamiento muscular en cada serie. La evidencia indica que no es necesario levantar grandes pesos para progresar, sino mantener la regularidad y el esfuerzo adecuado en cada sesión. La fuerza se consolida así como un pilar indispensable para la salud y el bienestar, al alcance de todos, independientemente del peso que se elija levantar.
Lo que debes recordar
- Un nuevo estudio publicado en The Journal of Physiology demostró que la ganancia de masa muscular no depende exclusivamente de levantar cargas pesadas.
- Durante diez semanas, los participantes realizaron rutinas supervisadas tres veces por semana: cada extremidad alternó entre cargas altas (8-12 repeticiones al 70-80% de su repetición máxima) y cargas bajas (20-25 repeticiones al 30-40% de la repetición…
- Los resultados mostraron aumentos equivalentes de masa y fuerza muscular tanto en los brazos y piernas entrenados con cargas pesadas como en los que utilizaron cargas ligeras.
- Para quienes sufren molestias articulares, presentan limitaciones físicas o recién comienzan a entrenar, trabajar con cargas ligeras hasta el agotamiento se presenta como una opción segura y eficaz para aumentar fuerza y masa muscular.
- Según explicó en una nota a Infobae la profesora de educación física y licenciada en alto rendimiento deportivo Claudia Lescano, mantener la masa muscular es esencial para prevenir la sarcopenia y la dinapenia , condiciones asociadas a la pérdida de masa y…