Resumen esencial
El aumento de masa muscular y la definición son dos fases planificadas de recomposición corporal que no se logran de la misma manera. En términos prácticos, la diferencia central es energética: el volumen se apoya en un superávit calórico para favorecer el crecimiento muscular, mientras que la definición se basa en un déficit calórico temporal para perder grasa y sostener la masa muscular… Travers definió la fase de aumento de masa muscular como un período en el que se consumen más calorías de las que el cuerpo quema cada día , mientras se continúa con el entrenamiento de fuerza y se incrementa la ingesta de proteínas, carbohidratos y grasas…
La noticia, en profundidad
Según explicó el fisiólogo del ejercicio Christopher Travers, de Cleveland Clinic , dependiendo del objetivo puede ser necesario comer más, comer menos o alternar entre ambas opciones para influir en el desarrollo muscular y el porcentaje de grasa corporal. El objetivo, aclaró, no es ganar la mayor cantidad de peso posible en poco tiempo, sino sumar una cantidad moderada de calorías adicionales para promover un aumento constante del tamaño y la fuerza muscular. En cuanto a tiempos, señaló que ganar masa muscular es un proceso de meses : la fase puede durar de cuatro a ocho meses , especialmente en quienes la realizan por primera vez.
Advirtió que aumentar masa muscular “de forma poco saludable” —con frituras, procesados y postres— puede llevar a acumular mucha grasa y hacer más difícil una fase posterior de definición. Travers sostuvo que el levantamiento de pesas es determinante para ganar masa muscular : sin entrenamiento de fuerza, el superávit calórico puede traducirse en aumento de grasa. Su planteo fue mantener un nivel de intensidad alto y progresar en series, repeticiones y carga para que el cuerpo utilice las calorías adicionales en la construcción de masa muscular magra.
En tanto en definición, el foco es reducir grasa con un déficit calórico, mientras se intenta minimizar la pérdida de masa muscular con entrenamiento de fuerza y ajustes de recuperación. Si el objetivo es perder grasa corporal manteniendo la masa muscular, la fase de definición puede ser la mejor opción; si la meta es ganar músculo y aumentar la fuerza, el volumen puede resultar más beneficioso. Entre las razones para pasar de una fase a otra, mencionó: alcanzar el tamaño muscular y la fuerza buscados, ganar más grasa de la prevista durante el volumen, perder más peso o músculo de lo previsto durante la definición o no ver los resultados deseados.
Lo que debes recordar
- El aumento de masa muscular y la definición son dos fases planificadas de recomposición corporal que no se logran de la misma manera.
- En términos prácticos, la diferencia central es energética: el volumen se apoya en un superávit calórico para favorecer el crecimiento muscular, mientras que la definición se basa en un déficit calórico temporal para perder grasa y sostener la masa muscular…
- Travers definió la fase de aumento de masa muscular como un período en el que se consumen más calorías de las que el cuerpo quema cada día , mientras se continúa con el entrenamiento de fuerza y se incrementa la ingesta de proteínas, carbohidratos y grasas…
- Advirtió que aumentar masa muscular “de forma poco saludable” —con frituras, procesados y postres— puede llevar a acumular mucha grasa y hacer más difícil una fase posterior de definición.
- Si el objetivo es perder grasa corporal manteniendo la masa muscular, la fase de definición puede ser la mejor opción; si la meta es ganar músculo y aumentar la fuerza, el volumen puede resultar más beneficioso.