Resumen esencial
Entrenar en casa dejó de ser una alternativa de emergencia para convertirse en una opción efectiva para quienes buscan mejorar su condición física, perder grasa o simplemente mantenerse activos. Los ejercicios multiarticulares —aquellos que movilizan varias articulaciones y músculos al mismo tiempo— son los que generan un mayor gasto energético y continúan demandando energía incluso después de finalizar el entrenamiento . A continuación, tres de los ejercicios más efectivos para hacer en casa, sin equipamiento específico.
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La clave, coinciden los especialistas, no pasa por acumular horas de ejercicio, sino por elegir movimientos que involucren grandes grupos musculares y eleven la frecuencia cardíaca. "La cantidad de calorías que una persona quema depende de factores como el peso corporal, la intensidad y el nivel de condición física. Sin embargo, los ejercicios de cuerpo completo suelen ser los más eficientes para maximizar el gasto energético en menos tiempo ", explica el entrenador personal y especialista en fuerza y acondicionamiento físico Nick Tumminello.
Considerados uno de los movimientos más exigentes del entrenamiento funcional, los burpees activan piernas, glúteos, pecho, hombros, brazos y abdomen en una sola secuencia. Consisten en pasar de la posición de pie a una plancha, realizar una flexión de brazos (opcional para principiantes), volver con un salto hacia adelante y terminar con un salto vertical. Si la casa tiene una escalera o un escalón firme, este ejercicio puede convertirse en un excelente entrenamiento cardiovascular .
Las sentadillas ya son uno de los ejercicios más completos para el tren inferior. Los especialistas coinciden en que ningún ejercicio quema una cantidad fija de calorías. Una persona de unos 70 kilos puede gastar entre 250 y 450 calorías en media hora de entrenamiento intenso , aunque la cifra varía considerablemente entre individuos.
Lo que debes recordar
- Entrenar en casa dejó de ser una alternativa de emergencia para convertirse en una opción efectiva para quienes buscan mejorar su condición física, perder grasa o simplemente mantenerse activos.
- Los ejercicios multiarticulares —aquellos que movilizan varias articulaciones y músculos al mismo tiempo— son los que generan un mayor gasto energético y continúan demandando energía incluso después de finalizar el entrenamiento .
- "La cantidad de calorías que una persona quema depende de factores como el peso corporal, la intensidad y el nivel de condición física.
- Sin embargo, los ejercicios de cuerpo completo suelen ser los más eficientes para maximizar el gasto energético en menos tiempo ", explica el entrenador personal y especialista en fuerza y acondicionamiento físico Nick Tumminello.
- A continuación, tres de los ejercicios más efectivos para hacer en casa, sin equipamiento específico.