Resumen esencial
La única situación en la que hacer curl de bíceps en el rack de sentadillas es aceptable Si bien los ejercicios básicos siempre serán la base del crecimiento muscular , introducir la variante adecuada puede revitalizar una rutina monótona. Según el entrenador Nick Nilsson , esta variante aumenta la tensión durante todo el movimiento al mantener la barra presionada contra los soportes verticales mientras la subes y la bajas. Sin embargo, el principio subyacente de Nilsson es sólido: desarrollar músculo no consiste tanto en levantar el mayor peso posible , sino en generar una tensión de calidad mediante un rango de movimiento controlado .
La noticia, en profundidad
Y si tu entrenamiento de bíceps se ha vuelto algo previsible, vale la pena probar el *rack scrape curl*. Nilsson utiliza empuñaduras gruesas en la barra para proteger la estructura del soporte, pero el ejercicio también puede realizarse en una máquina Smith. "Esta posición me permite inclinarme hacia delante durante el curl en la parte baja para generar más tensión en ese punto , y luego ajustar la postura a la vertical mientras subo", comenta.
Según Nilsson, mantener la barra en contacto con los postes verticales genera una tensión más constante en los bíceps y permite un control excelente tanto en la fase de ascenso como en la de descenso de la repetición. "Como referencia, pongo 34 kg en la barra; no hace falta muchísimo peso cuando se logra una buena tensión . De hecho, los bíceps crecen mejor con una tensión enfocada que moviendo grandes cargas de forma descontrolada.
La calidad de la tensión y de la contracción muscular es clave para los bíceps ", afirma. No hay pruebas de que el curl con arrastre en el rack sea intrínsecamente superior al curl de bíceps tradicional . Si presionar la barra contra los soportes te ayuda a ralentizar el movimiento, mejor ar la técnica y sentir que tus bíceps trabajan con mayor intensidad, podría ser una variante útil para incorporar a tu programa de entrenamiento.
Lo que debes recordar
- La única situación en la que hacer curl de bíceps en el rack de sentadillas es aceptable Si bien los ejercicios básicos siempre serán la base del crecimiento muscular , introducir la variante adecuada puede revitalizar una rutina monótona.
- Según el entrenador Nick Nilsson , esta variante aumenta la tensión durante todo el movimiento al mantener la barra presionada contra los soportes verticales mientras la subes y la bajas.
- Según Nilsson, mantener la barra en contacto con los postes verticales genera una tensión más constante en los bíceps y permite un control excelente tanto en la fase de ascenso como en la de descenso de la repetición.
- Sin embargo, el principio subyacente de Nilsson es sólido: desarrollar músculo no consiste tanto en levantar el mayor peso posible , sino en generar una tensión de calidad mediante un rango de movimiento controlado .
- Si presionar la barra contra los soportes te ayuda a ralentizar el movimiento, mejor ar la técnica y sentir que tus bíceps trabajan con mayor intensidad, podría ser una variante útil para incorporar a tu programa de entrenamiento.