Kate Rowe-Ham, entrenadora experta en menopausia diseña un entrenamiento de fuerza para hacer una vez a la semana: "Una sesión hecha el lunes sigue generando músculo el jueves"

¿Solo tienes tiempo para una sesión de fuerza a la semana? Sin embargo, dado que la masa muscular esquelética es una de nuestras defensas más sólidas contra el deterioro asociado a la edad , es importante sacar tiempo para el entrenamiento de fuerza siempre que sea posible. "Una sesión de fuerza aumenta la síntesis de proteínas musculares —la señal para construir músculo — durante aproximadamente dos o tres días después de realizarla.

"En un periodo de tres a 12 meses, las personas que entrenan una vez a la semana suelen ganar entre un 30 % y un 50 % de fuerza durante su primer año ; por su parte, los sistemas más lentos —tendones y huesos— se adaptan a lo largo de meses, no de semanas". "También existe una recompensa para la salud: es en el rango de unos 30 a 60 minutos de levantamiento de pesas a la semana donde se observa la mayor reducción del riesgo de mortalidad por cualquier causa". Entre las semanas 6 y 12, el crecimiento muscular real se vuelve medible, incluso con volúmenes de entrenamiento muy bajos.

"Dado que esta única sesión constituye el estímulo de toda la semana, debe aprovecharse de forma deliberada; esto implica realizar ejercicios compuestos en lugar de un circuito con máquinas de aislamiento ". "El mínimo respaldado por la evidencia científica se sitúa en unas cuatro series intensas por grupo muscular a la semana; las piernas requieren un esfuerzo adicional , ya que las investigaciones demuestran que, en principiantes, responden mejor a volúmenes… "Muchas mujeres no se alimentan bien a la hora de hacer ejercicio , por lo que su progreso es lento o no se produce en absoluto", afirma Rowe-Ham.