Resumen esencial
La evidencia más reciente sobre entrenamiento de fuerza para mujeres indica que las hormonas no obligan, en la mayoría de los casos, a seguir reglas distintas a las de los hombres para ganar músculo y fuerza. Solo el 13% de las mujeres tiene un ciclo de 28 días , base habitual de muchos de esos programas, y los síntomas pueden variar mucho entre personas y entre un mes y otro. Esa diferencia puede explicar por qué algunos programas basados en porcentajes no siempre encajan igual en mujeres o por qué algunas necesitan rangos algo más altos para llegar al fallo.
La noticia, en profundidad
Según National Geographic , un metaanálisis publicado en PeerJ halló que las mujeres tienen una capacidad similar de hipertrofia y logran ganancias relativas comparables con entrenamiento de resistencia. Asimismo, la revisión citada por el medio indica que la mayoría de las mujeres no necesita un programa distinto por sus hormonas para aumentar fuerza y masa muscular . Durante décadas se repitió que las mujeres debían levantar menos peso, ajustar sus rutinas a las hormonas o cambiar de ejercicios a lo largo del mes.
Ese consejo ganó fuerza en parte porque gran parte de la ciencia del ejercicio, sobre todo la del entrenamiento de resistencia, se estudió históricamente en hombres. “Cuando se piensa en levantar pesas y en la magnitud del tamaño muscular y la fuerza que pueden ganarse con el entrenamiento, la evolución es muy similar en hombres y mujeres”, afirmó. Aun así, solo 27% de las mujeres adultas en Estados Unidos cumplió en 2020 con las guías federales de actividades de fortalecimiento muscular.
“Nos ayuda más bien a entender, como mujeres, por qué ese entrenamiento se sintió tan mal ”, dijo. Las mujeres pueden desarrollar músculo, perder grasa, mejorar su forma cardiovascular e incluso rendir con la misma potencia a lo largo de las distintas fases del ciclo menstrual. Un metaanálisis de 2020 y una revisión de 2023 en el Journal of Strength and Conditioning Research concluyeron que mujeres y hombres responden de forma similar al entrenamiento de resistencia en crecimiento muscular y fuerza del tren inferior.
Lo que debes recordar
- La evidencia más reciente sobre entrenamiento de fuerza para mujeres indica que las hormonas no obligan, en la mayoría de los casos, a seguir reglas distintas a las de los hombres para ganar músculo y fuerza.
- Según National Geographic , un metaanálisis publicado en PeerJ halló que las mujeres tienen una capacidad similar de hipertrofia y logran ganancias relativas comparables con entrenamiento de resistencia.
- Ese consejo ganó fuerza en parte porque gran parte de la ciencia del ejercicio, sobre todo la del entrenamiento de resistencia, se estudió históricamente en hombres.
- Solo el 13% de las mujeres tiene un ciclo de 28 días , base habitual de muchos de esos programas, y los síntomas pueden variar mucho entre personas y entre un mes y otro.
- Esa diferencia puede explicar por qué algunos programas basados en porcentajes no siempre encajan igual en mujeres o por qué algunas necesitan rangos algo más altos para llegar al fallo.