Noticias fitness

Puntos clave

• La cantidad de peso que cada persona puede levantar cambia con la edad, estado de salud , experiencia y objetivo del entrenamiento, según explica un artículo de Women’s Health apoyado en especialistas en fisiología del ejercicio, entrenamiento y…
• Las recomendaciones internacionales coinciden en que el entrenamiento de fuerza forma parte de una rutina básica de salud .
• Chan School of Public Health informó en 2026 que entre 90 y 120 minutos semanales de entrenamiento de fuerza.
• Vincularon el entrenamiento de fuerza con una reducción del riesgo de muerte prematura y con beneficios sobre enfermedades crónicas.
• Más que perseguir un número fijo en la barra, la evidencia disponible ubica al entrenamiento de fuerza como una herramienta de salud pública vinculada con la longevidad, movilidad y independencia funcional a lo largo de toda la vida.

Puntos clave

• Un ensayo clínico aleatorizado sugiere que el entrenamiento de fuerza durante el embarazo puede asociarse con una menor proporción de diabetes gestacional y con una mejora del bienestar materno.
• El trabajo comparó los resultados de salud entre quienes siguieron un esquema de entrenamiento de fuerza y quienes continuaron con el control prenatal habitual.
• “ Seguir un programa estructurado de entrenamiento de fuerza durante el embarazo puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes gestacional y al mismo tiempo mejorar el bienestar materno ”, señaló la investigadora.
• Más allá de la diabetes gestacional, el estudio registró diferencias en la percepción de bienestar de las participantes.
• También planteó la necesidad de definir “ cómo integrar de la mejor manera el entrenamiento de fuerza en la atención prenatal de rutina ”, una cuestión que el estudio deja abierta para futuras evaluaciones.

Puntos clave

• Perder masa muscular con la edad no es un proceso inevitable ni uniforme, pero sí una tendencia documentada que se acelera en la madurez.
• El entrenamiento de fuerza después de los 50 años puede ayudar a preservar músculo, sostener la movilidad y reducir el deterioro funcional, de acuerdo con organismos de salud y la evidencia reunida por Women’s Health , revista enfocada en salud y estilo de…
• El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos (NIA) señala que la masa y la fuerza muscular suelen alcanzar su punto máximo entre los 30 y 35 años.
• La literatura científica reunida en la base PubMed Central indica que la menopausia se asocia con una mayor prevalencia de sarcopenia , el cuadro caracterizado por la pérdida progresiva de masa y función muscular.
• En esa línea, el NIA sostiene que el entrenamiento de fuerza puede contribuir a mantener la masa muscular, mejorar la movilidad y ampliar los años de vida con buena salud.

Puntos clave

• Pero después de los 55 años, esa fórmula puede quedarse corta: perder kilos sin preservar la masa muscular puede terminar jugando en contra de la salud y la autonomía.
• Frente a ese escenario, José Ruiz, entrenador y especialista en transformaciones físicas de Malagaentrena, propone alejarse de las soluciones extremas y construir una rutina sostenible.
• “A una mujer de 55 años que quiera perder grasa le propondría una estructura sencilla y realista: 3 días de entrenamiento de fuerza, dos o tres caminatas rápida s de entre 25 y 45 minutos, movimiento a diario y paseos cortos después de algunas comidas.
• El entrenamiento de fuerza adquiere especial importancia cuando el objetivo es perder grasa: “La fuerza es muy importante para conservar masa muscular mientras se pierde grasa y para proteger la funcionalidad con el paso de los años”.
• Y resume el objetivo con una última distinción: “Después de los 55, perder grasa no debería consistir únicamente en pesar menos.

Puntos clave

• A partir de una rutina breve y con ejercicios de fuerza, personas de más de 60 años pueden mejorar masa muscular , postura, estabilidad y salud ósea , de acuerdo con Hello Magazine , que reunió recomendaciones de especialistas en entrenamiento.
• El planteo apunta a una preocupación frecuente en esa etapa de la vida: la pérdida progresiva de músculo y densidad mineral en los huesos .
• El proceso suele iniciar cerca de los 30 años y gana velocidad en la década de los 60, cuando el cuerpo pierde eficiencia para sostener fuerza, equilibrio y capacidad de respuesta frente a caídas o lesiones.
• El eje está puesto en cuatro movimientos simples de fuerza y carga que, realizados con regularidad, pueden ayudar a “proteger” el cuerpo ante el paso del tiempo y sostener la autonomía en la vida cotidiana .
• Menor masa magra implica menos fuerza para tareas habituales, más dificultad para sostener una buena postura y un aumento del riesgo de caídas.

Puntos clave

• El entrenamiento de fuerza se considera en la actualidad como una herramienta de salud y longevidad : ayuda a preservar la masa muscular, proteger los huesos y sostener la independencia funcional en la vida diaria y a medida que pasan los años.
• Dos de las actividades más efectivas para desarrollar la fuerza son el entrenamiento con pesas o con las máquinas del gimnasio y pilates.
• El entrenamiento de fuerza es clave para aumentar la masa muscular, fortalecer los huesos y potenciar la funcionalidad .
• Para ganar músculo , el entrenamiento de fuerza parece ofrecer una ventaja más clara que pilates porque permite aplicar sobrecarga progresiva durante semanas y meses, el mecanismo que lleva al cuerpo a adaptarse con más masa muscular y mayor capacidad…
• En conclusión, para desarrollar músculo y fuerza —según los expertos— el entrenamiento de fuerza es la herramienta principal y pilates funciona mejor como complemento, no como sustituto.

Puntos clave

• La pérdida de masa muscular que acompaña la caída de estrógenos durante la perimenopausia no se frena con cualquier tipo de ejercicio, y mucho menos con el más intenso.
• Un creciente cuerpo de evidencia científica y un consenso entre especialistas internacionales señalan al entrenamiento de resistencia de bajo impacto como la estrategia más eficaz —y sostenible— para que las mujeres de entre 40 y 60 años preserven músculo,…
• El ensayo, con 72 mujeres pre, peri y posmenopáusicas que no tomaban terapia hormonal, comparó durante 12 semanas un programa de ejercicio de bajo impacto con las pautas estándar de actividad física.
• Lo que distingue al entrenamiento de bajo impacto no es la ausencia de esfuerzo, sino la ausencia de carga articular .
• La activación muscular es real y progresiva ; lo que se elimina son los saltos, los cambios de dirección bruscos y la compresión articular que caracterizan a los entrenamientos convencionales de alto impacto.

Puntos clave

• Raquel Meroño lo tiene claro y, a sus 50 años, ha compartido una de sus rutinas favoritas para demostrar que nunca es tarde para empezar.
• Raquel resume perfectamente esta filosofía con otro mensaje dirigido a todas las mujeres: "La menopausia va a llegar sí o sí.
• Con estos beneficios en mente, no sorprende que Raquel haya convertido el entrenamiento de fuerza en una parte esencial de su rutina semanal.
• La rutina de Raquel Meroño demuestra que nunca es tarde para incorporar el entrenamiento de fuerza .
• Y precisamente ese parece ser el objetivo de Raquel: llegar a cada etapa de la vida con más fuerza, más salud y más energía .

Puntos clave

• Un equipo internacional de científicos, con participación de la Universidad Politécnica de Madrid (UPM) y la Universidad Rey Juan Carlos (URJC), ha revelado que el entrenamiento de fuerza en mujeres posmenopáusicas genera señales biológicas tempranas más…
• El estudio, publicado en 'Bone', ha contado con investigadores de la Universidad de Brock (Canadá) y la Universidad Metropolitana de Mánchester (Reino Unido) y se ha centrado en conocer cómo reacciona el hueso ante diferentes tipos de actividad física en…
• Así, los investigadores han contado con 13 mujeres posmenopáusicas físicamente activas para examinar las diferencias metabólicas óseas después de realizar una sesión de carrera interválica de alta intensidad, compuesta por ocho bloques de tres minutos, y…
• Aun así, el estudio sugiere que las mujeres posmenopáusicas, a pesar de presentar bajas concentraciones de estrógenos, conservan la capacidad de generar una respuesta bioquímica temprana ante el estímulo mecánico del ejercicio, especialmente tras una sesión…
• Los hallazgos refuerzan la importancia de incluir entrenamiento de fuerza dentro de los programas de ejercicio dirigidos a mujeres después de la menopausia.

Puntos clave

• El entrenamiento de fuerza puede ayudar a las mujeres mayores a conservar masa muscular, proteger la densidad ósea y mantener la autonomía en la vida diaria.
• La Clínica Mayo respalda estos enfoques al señalar que el entrenamiento de fuerza regular puede reducir el riesgo de osteoporosis y fracturas en mujeres mayores.
• Women’s Health plantea que el entrenamiento de resistencia en la sexta década de vida y más allá puede convertirse en una herramienta útil para sostener la movilidad, el equilibrio y la independencia .
• De acuerdo con la International Osteoporosis Foundation , el trabajo de fuerza ayuda a mantener la densidad ósea, favorece la conservación de masa muscular y puede incluso contribuir a aumentarla.
• La fisioterapeuta Abby Bales , fundadora de Reform Physical Therapy, resumió esa idea en una frase recogida por el medio citado: “El entrenamiento con pesas es la fuente de la juventud”.

Puntos clave

• “Combinar distintos tipos de entrenamiento puede ser una de las formas más inteligentes de cuidar el cuerpo, especialmente durante el verano”, afirma a CuídatePlus Patricia Vera , wellness coach, quien subraya que esto es lo que se conoce como entrenamiento…
• En este punto, Vera asegura que el verano es el momento perfecto para practicar el entrenamiento híbrido: “Durante el resto del año muchas personas limitan su actividad física casi exclusivamente al gimnasio, pero en verano cambia el escenario .
• El entrenamiento híbrido es la clave, pero, según la experta en fitness, la prioridad sigue siendo trabajar la fuerza .
• No obstante, combinar distintos estímulos hace que el entrenamiento sea mucho más entretenido .
• “Muchas veces prefiero ser una mujer que entrena fuerza tres días, camina todos los días y disfruta haciendo actividades al aire libre, que alguien que va seis días al gimnasio pero pasa el resto del tiempo completamente sedentaria”, añade la experta, quien…

Puntos clave

• Ganar músculo más rápido no ocurre igual en todas las personas , y la ciencia indica que esa diferencia depende de factores biológicos y de hábitos que sí pueden ajustarse.
• Sí, algunas personas desarrollan músculo más rápido de forma natural, pero esa ventaja depende de variables como la genética, edad, recuperación y composición de fibras musculares , según expertos citados por Women’s Health .
• Algunas ganan mucha masa muscular y otras poco, aunque todas tienen capacidad para mejorar .
• Las personas con más fibras musculares de contracción rápida pueden ganar fuerza y músculo antes que otras con predominio de fibras de contracción lenta, incluso con programas parecidos.
• Phillips indicó que las personas más jóvenes, por lo general las que tienen menos de 30 y tantos años, suelen ganar fuerza y músculo más rápido porque se recuperan antes entre sesiones.

Puntos clave

• Sabemos que el entrenamiento de fuerza con pesas produce masa muscular ; el pilates , por su parte, pese a que parece más popular que nunca, no lleva los músculos al fallo mecánico y no genera hipertrofia significativa .
• Esta realidad parece no ser importante para algunos usuarios de pilates, quienes buscan un objetivo distinto al de tener un físico lleno de músculos: el de la simple “ tonificación ” del cuerpo.
• Es decir, que el pilates, pese a que se cree lo contrario, tampoco es un ejercicio que tenga como resultado una transformación corporal significativa.
• El pilates sí aporta beneficios reales en movilidad, postura, estabilidad del core y salud del suelo pélvico, pero no son lo ideal para un cambio físico, ni para “tonificar” el cuerpo.
• “Lo ideal es combinar ambos métodos, porque si hablamos de prevención de lesiones y mejora de salud metabólica, el entrenamiento con pesas nos puede aportar una serie de beneficios que solo con el pilates, no se alcanzan”, concluye Viaña en La Voz de Galicia.

Puntos clave

• Ibiza, 22 jul (EFE).- Dos mujeres han muerto este miércoles en un accidente de tráfico ocurrido en las inmediaciones de Cala Duo, en Formentera, después de que la motocicleta en la que viajaban fuera alcanzada por un taxi, según ha informado el SAMU 061.
• Los servicios de emergencias han recibido el aviso a las 11:27 horas y hasta el lugar de los hechos se han desplazado dos ambulancias -una de Soporte Vital Avanzado (SVA) y otra de Soporte Vital Básico (SVB)-, además de efectivos de la Guardia Civil y la…
• A su llegada, los equipos de emergencias no han podido salvar a ninguna de las dos mujeres.
• Como consecuencia del accidente, el Consell de Formentera ha cortado al tráfico el tramo comprendido entre la calle de Llevant, en el cruce con la carretera de la Savina, y el acceso a ses Illetes, ha comunicado la institución insular en otra nota.
• El cierre se mantendrá hasta nuevo aviso mientras los servicios de emergencia y las autoridades competentes completan las actuaciones judiciales y policiales en la zona.

Puntos clave

• El entrenamiento de fuerza en mujeres no aumenta el volumen corporal de forma automática y, según expertos y estudios citados por Vogue , aporta autonomía funcional, resistencia y estímulos ligados a la neuroplasticidad .
• Pero la revista sostiene que un solo movimiento puede revelar cómo atravesó el tiempo el cuerpo y que una de las formas de ampliar la “ventana de salud” es entrenar contra resistencia, es decir, con pesas.
• Pese a ese auge, la desconfianza hacia las pesas persiste, sobre todo entre mujeres.
• Su comunidad reúne a 150 mil personas, sobre todo mujeres jóvenes de entre 20 y 25 años, con quienes aborda desinformación sobre pesas, alimentación y forma física.
• Según dijo, más allá de unos brazos tonificados o de alcanzar el “físico de los sueños”, el entrenamiento ofrece la seguridad de sentirse fuerte en el propio cuerpo y de descubrir la capacidad de no depender de nadie.

Puntos clave

• Cuando las mujeres entran en la posmenopausia comienza a tener una disminución progresiva en los niveles de estrógenos y progesterona, lo cual lleva a una pérdida acelerada en la masa muscular (MM), la fuerza muscular (FM) y la densidad mineral ósea (DMO)…
• Esta realidad lleva a un incremento de la fragilidad y el riesgo de fracturas, pudiendo provocar dolor, discapacidad y pérdida de independencia funcional, afectando directamente a la calidad de vida (Migliorini, Giorgino, et al., 2021).
• En este sentido, las mujeres posmenopáusicas con baja MM presentan un riesgo 2,1 veces mayor de caídas y 2,7 veces mayor de fracturas en comparación con aquellas que mantienen su MM (Sjöblom et al., 2013).
• Para mantener la MM, mejorar la FM y reducir la pérdida ósea, el ejercicio físico se postula como una estrategia preventiva clave (Reimers et al., 2012).
• Zhao y colaboradores, en el año 2025, publicaron una revisión sistemática y metaanálisis en el que analizaron el efecto de los distintos parámetros del entrenamiento de fuerza sobre la DMO en mujeres posmenopáusicas y así aportar evidencias para la práctica…

Puntos clave

• A partir de los 50 años, la musculación se vuelve imprescindible.
• El entrenador español Álvaro Puche lo afirma sin rodeos: “Ni nadar, ni caminar.
• A partir de los 50 años es absolutamente necesario hacer musculación”.
• El verdadero desafío aparece con la pérdida de masa muscular, un cambio progresivo conocido como sarcopenia .
• La pérdida de músculo comienza lentamente a partir de los 30 años, pero se acelera tras los 50.

Puntos clave

• El aumento de masa muscular y la definición son dos fases planificadas de recomposición corporal que no se logran de la misma manera.
• En términos prácticos, la diferencia central es energética: el volumen se apoya en un superávit calórico para favorecer el crecimiento muscular, mientras que la definición se basa en un déficit calórico temporal para perder grasa y sostener la masa muscular…
• Travers definió la fase de aumento de masa muscular como un período en el que se consumen más calorías de las que el cuerpo quema cada día , mientras se continúa con el entrenamiento de fuerza y se incrementa la ingesta de proteínas, carbohidratos y grasas…
• Advirtió que aumentar masa muscular “de forma poco saludable” —con frituras, procesados y postres— puede llevar a acumular mucha grasa y hacer más difícil una fase posterior de definición.
• Si el objetivo es perder grasa corporal manteniendo la masa muscular, la fase de definición puede ser la mejor opción; si la meta es ganar músculo y aumentar la fuerza, el volumen puede resultar más beneficioso.

Puntos clave

• Este entrenamiento que Alejandro y Vanessa, entrenadores y nutricionistas online de Kiku.fit recomiendan, es una rutina corta de fuerza y puede convertirse en tu mejor aliada para cuidar la masa muscular, activar el metabolismo y sentirte con más energía,…
• “ Si tienes más de 45 años, una rutina corta de fuerza puede ayudarte mucho más que una hora de cardio ”, explica Alejandro, que apuesta por entrenamientos sencillos, accesibles y fáciles de integrar en el día a día.
• La propuesta apenas requiere diez minutos y puede realizarse en casa, sin necesidad de material profesional.
• Como resume Alejandro, “ solo necesitas diez minutos para cuidar tus hormonas, tu fuerza y tu bienestar.
• El entrenamiento de fuerza ayuda a conservar la masa muscular, proteger la salud ósea y mejorar la composición corporal, aspectos especialmente relevantes a partir de los 45 años.

Puntos clave

• A partir de los 50 años , las mujeres pierden músculo y fuerza con mayor rapidez debido a la caída del estrógeno durante la perimenopausia y la menopausia , lo que puede acelerar la sarcopenia (pérdida de masa muscular relacionada con la edad) y la…
• Por eso, para una mujer en esa etapa, el entrenamiento de fuerza pasa de ser una herramienta de salud y longevidad : ayuda a preservar masa muscular, proteger huesos y sostener la independencia funcional en la vida diaria.
• El doctor Jorge Franchella , director del Programa de Actividad Física y Deporte del Hospital de Clínicas (M.N. 44.396), explicó a Infobae que a partir de los 50, la caída del estradiol , la hormona que protege músculo, hueso y tejido conectivo, produce…
• También ayudan a mantener el músculo , en la síntesis de la proteína , mejoran la recuperación después del ejercicio, contribuyen a conservar la fuerza y cuando los niveles de estrógeno disminuyen, el músculo responde menos al entrenamiento y comienza a…
• Es una frase muy dicha, pero la verdad es que nunca mejor aplicada porque el músculo responde al entrenamiento a cualquier edad , con de una a tres sesiones de fuerza por semana, siempre acompañado de una alimentación adecuada, que tenga suficiente proteína “.

Puntos clave

• Una sesión exprés que combina fuerza, movilidad, estabilidad y coordinación para ayudarte a sentirte más fuerte, segura y capaz en tu día a día, sin necesidad de pasar horas entrenando.
• Sin embargo, para la entrenadora Irene Abadi , hay algo que nunca deberíamos pasar por alto: la importancia de trabajar el cuerpo de forma integral .
• Irene Abadi propone una rutina de solo cuatro ejercicios que, realizada correctamente, permite trabajar fuerza, estabilidad, movilidad y coordinación en apenas 12 minutos .
• Son solo 12 minutos, pero cada movimiento tiene un propósito.
• Después de los 40, la fuerza ya no es negociable: rutina full body La gabardina color ciruela que no me voy a quitar este otoño Swan by Carolina, el método que conecta fuerza, elegancia y autoestima

Puntos clave

• Los ejercicios con el peso corporal pueden servir para ganar masa muscular y mejorar la fuerza, pero su efecto depende del movimiento, del nivel de cada persona y de la exigencia real del ejercicio.
• Diversas investigaciones avalan que los ejercicios con el peso corporal pueden mejorar la fuerza muscular y la salud metabólica.
• Además, un análisis publicado en Sports Medicine confirma que el entrenamiento con el propio peso puede ser tan efectivo como el uso de pesas para promover adaptaciones neuromusculares en personas sin experiencia previa .
• Meredith Witte , especialista certificada en fuerza y fundadora de The Playground, dijo a SELF que una flexión de bíceps con el peso corporal no aporta un beneficio real.
• Según investigaciones de su equipo, no importa tanto si la carga es pesada, ligera o si no hay pesas, siempre que el músculo genere suficiente tensión y quede a una o dos repeticiones de ese límite .

Puntos clave

• La evidencia más reciente sobre entrenamiento de fuerza para mujeres indica que las hormonas no obligan, en la mayoría de los casos, a seguir reglas distintas a las de los hombres para ganar músculo y fuerza.
• Según National Geographic , un metaanálisis publicado en PeerJ halló que las mujeres tienen una capacidad similar de hipertrofia y logran ganancias relativas comparables con entrenamiento de resistencia.
• Ese consejo ganó fuerza en parte porque gran parte de la ciencia del ejercicio, sobre todo la del entrenamiento de resistencia, se estudió históricamente en hombres.
• Solo el 13% de las mujeres tiene un ciclo de 28 días , base habitual de muchos de esos programas, y los síntomas pueden variar mucho entre personas y entre un mes y otro.
• Esa diferencia puede explicar por qué algunos programas basados en porcentajes no siempre encajan igual en mujeres o por qué algunas necesitan rangos algo más altos para llegar al fallo.

Puntos clave

• Un estudio realizado por la Universidad de Harvard reveló que incorporar el entrenamiento de fuerza en la rutina semanal femenina disminuye de forma significativa la probabilidad de desarrollar enfermedades cardiovasculares .
• El equipo encabezado por la investigadora Tianyue Zhang en la Universidad de Harvard subrayó que los efectos positivos del entrenamiento de fuerza se potencian cuando se alternan con ejercicios aeróbicos, como correr, nadar o andar en bicicleta.
• Las mujeres que cumplen con las pautas de 150 minutos semanales de actividad cardiovascular y suman al menos dos sesiones de trabajo muscular presentan el perfil de riesgo más bajo para patologías cardíacas.
• Según el estudio, cada hora adicional de ejercicios de fuerza aporta un 5% menos de riesgo de eventos cardiovasculares y un 14% menos en la incidencia de infartos.
• Especialistas advierten que el miedo a sufrir lesiones o la falta de información sobre cómo iniciar puede desmotivar a muchas mujeres a la hora de incorporar el entrenamiento de fuerza.

Puntos clave

• Según una investigación publicada en la revista científica British Journal of Sports Medicine , combinar ejercicios de fuerza con actividad cardiovascular se vincula a una vida más larga .
• El estudio evaluó a más de 147.000 adultos estadounidenses incluidos en tres grandes cohortes, quienes durante casi 30 años reportaron periódicamente sus hábitos de entrenamiento.
• Estos datos respaldan la vigencia de las recomendaciones oficiales, que promueven completar 150 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada junto con dos jornadas destinadas al trabajo de fuerza.
• “La principal conclusión es que este estudio respalda algo que venimos recomendando desde hace años: los adultos deberían combinar el ejercicio aeróbico con el entrenamiento de resistencia”, expresó en declaraciones recogidas por la revista Prevention .
• Wilhelm , cirujano ortopédico en Northwell Orthopedics en Westchester, destacó otros beneficios del entrenamiento de fuerza, como la mejora en la calidad del sueño y la disminución de los episodios de depresión y ansiedad .

Puntos clave

• Cuando hablamos de ejercicio de fuerza muchas personas creen que únicamente sirve para estar más tonificado y quizá más fuerte.
• En el caso de las mujeres, un estudio de la Universidad de Harvard viene a aportar más datos sobre la importancia de hacer ejercicio.
• De esta forma, según el estudio, hacer 2 o más horas de fuerza por semana se asocia con: Las recomendaciones internacionales ya apuntan a que es necesario realizar al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado o intenso y dos horas de fuerza semanales.
• Por eso, cada hora adicional de fuerza a la semana aporta: Antonio Clavero-Jimeno , investigador y docente en el Departamento de Educación Física y Deportiva de la Universidad de Granada, añade sobre los resultados de este estudio que “lo interesante es que…
• Para realizar este tipo de entrenamiento podemos empezar a hacer ejercicios con el propio peso corporal, añadiendo bandas elásticas o cargas ligeras , realizando dos sesiones semanales que trabajen los principales grupos musculares.